食物：微量元素、維生素的*佳來源

維生素、微量元素及其他特殊養(yǎng)分，是人體生命活力的源泉，是防病保健的“**符”。營養(yǎng)液乃至藥丸（如維生素片、硫酸鋅等）固然拓寬了“供貨”渠道，但往往有把握不當反致病的弊端。故專家強調(diào)：養(yǎng)分吸收無論從人體的吸收與利用率看，還是以簡便、經(jīng)濟而論，以食物為*佳。本文為此介紹富含人體必需的部分維生素、微量元素及其他特殊成分的食物，供讀者安排食譜時參閱。

維生素類

β胡蘿卜素 β胡蘿卜素及其代謝物維生素Ａ，在防治感冒、腹瀉、肺炎、癌癥及抗衰老方面功效**，享有“明星維生素”之稱號。富含此種維生素的食品較多，根塊蔬菜、番茄、胡蘿卜、柑桔類水果皆富含β胡蘿卜素，胡蘿卜名列榜首。以抗衰老為例，**平均每天需攝入β胡蘿卜素１５毫克方可見效，而這個數(shù)量相當于１５個桔子或５００克番茄的蘊藏量，這不僅在經(jīng)濟上難以負擔，就是胃腸也難以承受。若換成胡蘿卜提供就好辦了，每天只需吃上１００克即可達標。故以胡蘿卜補充β胡蘿卜素當是明智的選擇。

維生素Ｂ１ 維生素Ｂ１是人體神經(jīng)系統(tǒng)離不開的一種維生素，體內(nèi)貯備量不足易與**病、神經(jīng)炎等頑疾難癥結(jié)緣。精米和白面中的維生素Ｂ１因在加工過程中隨同糠麩一起流失，故含量甚微。保證每星期吃幾次粗糧糙米，則不會患上維生素Ｂ１缺乏癥。

　　維生素Ｂ６ 屬于Ｂ族維生素中的一種，擅長于和胃保肝，防治血管硬化，保護心臟。何種食物含量*多呢？土豆，每１００克中含維生素Ｂ６高達０．５毫克，加上大量上等纖維素在腸道內(nèi)被微生物消化后轉(zhuǎn)化成的維生素Ｂ６，故土豆總的提供量大大超過大米、面包，相當于大米與面包的５～１０倍。這也是常吃土豆的中老年人少患心臟病的奧秘之所在。

　　維生素Ｂ１７ 此種維生素的主要成分是一種氰化物，具有強大的殺傷癌細胞的能力，乃是人類對**魔的可靠助手。據(jù)營養(yǎng)學家測量，維生素Ｂ１７在苦味食物中*多，如杏、苦瓜、養(yǎng)麥、咖啡、茶葉、巧克力、啤酒等。太平洋上一個叫做斐濟的小國，至今無一人患癌，即受益于吃苦味食物杏干。因此，常吃“苦”的人很少遭受癌癥之害。

　　維生素Ｃ 維生素Ｃ的益處“一言難盡”，既可抵抗包括心臟病、癌癥等在內(nèi)的多種**的侵襲，又能健腦益智，提高兒童智商與**的用腦效率，堪稱保健的“多面手”，日常蔬菜及水果中含維生素Ｃ較多的首推鮮棗，每１００克鮮棗中含維生素Ｃ５４０毫克，是鮮荔枝的２倍、蘋果的２８倍、鮮桃的７５倍、鮮桔的５倍。每人每天只須吃上３～５枚（約２０克）即可滿足人體**對維生素Ｃ的生理需求量?？膳c鮮棗媲美的是番茄，被美國人視為攝取維生素Ｃ的主要來源。

　　輔酶Ｑ１０ 此種維生素不僅參與肝細胞與心肌等重要組織的正常代謝，而且有抗氧化作用，可防止肝炎、心臟病及中風等**的發(fā)生。**每天約需１５０毫克，大蒜為其“富礦”，故一日三餐吃一點大蒜，可獲得足夠的輔酶Ｑ１０。

　　維生素Ｐ 其生理使命之一是增強身體細胞間的黏附力，具有保護血管、防止出血的作用。天然食品中含維生素Ｐ*多當推平淡無奇的茄子，每千克含量約７０克，尤其適宜于患有動脈硬化癥的中老年人食用。

微量元素類

　　鈣（微量元素） 鈣被美國有名專家艾迪譽為“生命運動離不開”的礦物質(zhì)，與兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質(zhì)疏松癥等均有密切關(guān)系。含鈣食品很多，無論從鈣含量或是吸收率看，除母乳外當首推牛奶（每１００毫升牛奶達１２５１毫克）。日本醫(yī)學專家發(fā)現(xiàn)，每天喝３杯牛奶所含的鈣可使血壓下降４％。動物實驗顯示，牛奶中的鈣可明顯減少高血壓大鼠的中風發(fā)生率。故營養(yǎng)學家向人們推薦喝牛奶補鈣。其次是海帶，每天吃海帶８０克，即可獲取鈣質(zhì)６００毫克，加上其他食物中的鈣，人體決不會發(fā)生鈣“饑荒”。

　　鉀 （微量元素）香蕉不僅味美可口，含鉀亦多。１００克重的香蕉含鉀達３００毫克，相當于**每天需鉀量的２０％，可作為供鉀的來源之一。更難能可貴的是，香蕉中的鉀還可調(diào)整體內(nèi)鉀、鈉比例，維持正常血壓，故有降壓抗病之功效。另一種富含鉀的食物是土豆，印度醫(yī)學專家研究認為，每周吃５～６個土豆所含的鉀，即可使罹患中風的危險下降４０％。

　　鎂（微量元素） 近年來鎂的防病功效受到重視，對包括中風、冠心病、高血壓甚至癌癥在內(nèi)的多種**的預防作用得到專家首肯。鎂還是骨骼的重要組成成分，通過影響甲狀腺**的合成與分泌，可對鈣在骨骼內(nèi)外的活動進行調(diào)節(jié)，故人缺鎂也可能患上骨質(zhì)疏松癥。深綠色蔬菜、水果、番茄、海藻、豆類、堅果、燕麥等均為含鎂豐富的食物，可注意安排。

　　鐵（微量元素） 鐵是造血的必需物質(zhì)，因缺鐵而引起的貧血遍及男女老幼各年齡層次人群，兒童尤甚。雖然蛋、禽肉、魚等含鐵均多，但以動物血*豐，含鐵量可為豬肉的２０多倍。一個女孩子每天只需吃５０克豬血，男孩子只需吃４０克，即可達到國家規(guī)定的攝鐵量。特別是動物血所含鐵，是以*易被人體吸收利用的血紅素鐵為主，更是其他含鐵食物所無法比擬的，如每公斤凍干牛肉粉含鐵１１２毫克，血紅素鐵占５８．７％，而同等量的牛血紅蛋白含鐵３２８０毫克，血紅素鐵占總量的９９．４％，堪稱含鐵之“富礦”。

　　鋅（微量元素） 鋅是近年*熱門的一種微量元素，由于其與人體內(nèi)多種金屬酶有關(guān)，在生命活動中起著重要作用，因而享有“生命的火花”之譽稱。不少食物中含有豐富的鋅，如１００克的豬瘦肉、豬肝、雞肝、蛋黃、海帶含鋅量分別為３．８毫克、４毫克、５毫克、３．４毫克、３．２毫克。魚蝦中含量亦豐，海蜒*突出，每１００克達８毫克之多，引人注目。

　　錳（微量元素） 錳是近年來才受到重視的微量元素，與蛋白質(zhì)、核糖核酸的合成，胰島素的生成分泌，性**的合成轉(zhuǎn)化，細胞內(nèi)氧自由基等有害物的**，內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定等多項生理機能關(guān)系密切。人體每天需從食物中攝?。常负量俗笥业腻i才能滿足需要。麥麩、菠菜等植物性食品含錳較多但吸收率低，動物肝、腎、魚類中錳的吸收率高但含量低。比較起來，茶葉頗具優(yōu)越性。據(jù)測定，１杯濃茶含錳量高達１毫克。除一日三餐多安排點含錳食物外，平時多飲茶不失為一個有效的補錳辦法。

　　硒（微量元素） 近年來，硒與人體健康的關(guān)系受到專家矚目。缺硒者不僅易患克山病，也易成為白內(nèi)障、腫瘤等多種**的侵襲對象。據(jù)上海的醫(yī)生專家披露，我國**每天從膳食中攝硒的*佳量應為１００微克，菌菇不僅含硒豐富，而且所含硒的生物利用率也高，尤其適合于中老年人食用。

　　碘 （微量元素）碘享有“聰明元素”之稱，與人的智力關(guān)系密切。世界衛(wèi)生組織宣稱，兒童先天性智力低下大多與胎兒期缺碘有瓜葛。在形形**含碘食品中，海帶*值得推薦，每１００克中含碘高達２４毫克。人體的需碘量并不大，兒童每天約需４０～１４０微克，**約１５０微克，孕婦２００微克、乳母２２０微克，故平均每天只需吃少量的海帶就可滿足機體對碘的需求，關(guān)鍵在于堅持。

　　銅（微量元素） 人體內(nèi)含銅總量僅３０毫克，量雖少，神通大，其量不足與癌癥、心臟病、貧血、身材矮小、白發(fā)等多種**有關(guān)。據(jù)測定，豬肝含銅量*高，每千克高達２５毫克，居各種含銅食品之首。其次為芝麻，每公斤含銅１６．８毫克，芋頭每千克含銅１２．９毫克。按每人每天需銅１～３毫克計算，每天吃１００克左右豬肝（或芝麻、芋頭）即可達標。

　　鉻（微量元素） 鉻是人體內(nèi)多種***的輔因子，其量不足可降低相應***的活力而致病，如糖尿病、近視眼等。人的生理需求量約為每天５０～２００微克，食物中的含鉻量都較低，如牛奶，每１００毫升也只不過０．７～１．６微克。相比之下，蛋黃值得推薦，其鉻的含量比牛奶高１０倍以上。故每天吃１～２只雞蛋，再配合其他食物，包括糙米、含麩面包等，方可保證人體不缺少鉻。

　　鉬（微量元素） 鉬也是近年才受到重視的微量元素，與人體的黃素蛋白酶、黃瞟呤氧化酶等金屬酶的活性有關(guān)，還參與鐵蛋白中鐵的吸收與釋放?，F(xiàn)已證明，人體內(nèi)缺鉬是導致齲齒、食道癌等的一大禍根。牛羊肉等畜產(chǎn)品中鉬的含量較多，其中牛腎*高，每１００克含鉬０．ｌ毫克。

　　硼（微量元素） 新近發(fā)現(xiàn)，硼缺乏也與骨質(zhì)疏松癥等多種**的發(fā)生與發(fā)展有關(guān)。人體缺硼可降低血液中活性鈣和雌**以及骨骼代謝的各種化合物的含量。美國加利福尼亞大學對絕經(jīng)期女性補充硼、鉻等元素后發(fā)現(xiàn)，可使骨骼的鈣流失減少，雌**分泌增加。蘋果、梨、葡萄、桃、綠葉蔬菜、黃豆、花生等含硼較多，可供安排食譜時選擇。

其他

　　?；撬?/span> 為一種特殊氨基酸，與人的智力關(guān)系密切，既可增加腦細胞數(shù)量，促進神經(jīng)細胞的分化與成熟，還有助于神經(jīng)網(wǎng)絡的形成。?；撬釋和哪X發(fā)育尤為重要，母乳中含量*高，約為牛奶的１０倍，這也是兒童保健專家大聲疾呼提高母乳喂養(yǎng)率的緣由之一。除母乳外，海帶堪稱“富礦”，每１００克中?；撬岷窟_１００毫克，勝過牛奶。

　　二十碳五烯酸 不飽和脂肪酸的一種，既降低膽固醇，又可阻止血栓形成，消除心肌梗塞的隱患，堪稱為心臟病人的益友。海帶、魚蝦等海產(chǎn)品中蘊藏量極豐。

　　ＤＨＡ 二十二碳六烯酸的英文縮寫，為強有力的健腦成分之一，享有“腦黃金”之美稱。一般畜肉脂肪中含量不超過１０％，植物性食品中根本沒有，而魚肉脂肪中ＤＨＡ 的含量高達３０％～７０％，紅鱒魚、鱔魚、鰻魚、金槍魚等可供消費者選擇。

　　卵磷脂 卵磷脂進入腸道，釋放出膽堿，被小腸吸收后代謝為乙酸膽堿，有強化記憶力的作用。日本專家研究認為，毛豆、花生、啤酒、米飯、雞蛋、納豆（蒸后發(fā)酵的大豆食品）含卵磷脂極豐，稱為超級腦營養(yǎng)食品。